5 oefeningen voor strakke billen
- By Algemeen Gastblogger
- 14 jun. 2018
De zomer is weer volop aan de gang. Dat betekent dat iedereen weer lekker aan het trainen is voor een beachbody, maar welke oefeningen zijn nu echt effectief voor gespierde billen? Met deze tips kan je alvast lekker aan de gang!
1. De Glute Bridge
Begin je billen-workout met deze oefening. Ga op de grond liggen. Hiermee activeer je de bilspieren to the max. Duw je billen de lucht in en zorg ervoor dat de rest van de lichaam op de grond blijft. Zorg dat je billen in een rechte lijn zijn met je schouders. Hou even een paar tellen vast en knijp echt goed in je billen. Laat daarna je billen weer zakken en herhaal deze een stuk of 20 keer. Leg eventueel wat gewicht op je heupen om de oefening zwaarder te maken.
2. De Squat
Met de squat train je voornamelijk je beenspieren en niet je bilspieren. Dat weten veel mensen niet, maar nu je bent begonnen met de glute bridge, zijn die bilspieren geactiveerd, dus jij traint ze nu optimaal!. Hoe doe je een perfecte squat? Let goed op je houding! Zet je voeten iets wijder dan heupbreedte neer. Leg het gewicht op je hielen, want je moet je tenen kunnen blijven wiebelen. Check? Zo sta je goed! Je tenen en knieën wijzen iets naar buiten en je zorgt ervoor dat je borst op is en je schouders naar achter. Nu zak je naar beneden, alsof je op een stoel gaat zitten. Ga door tot je benen een hoek van 90 graden hebben bereikt! Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je voeten komen, door echt recht naar beneden te zakken en kom weer terug omhoog in de basishouding. Doe dit ook 20 keer.
3. De Lunge
Een van mijn favoriete oefeningen, waar ook je balans er aan moet. Dit is ook weer een hele goeie voor strakke billen en bovenbenen! Je hebt verschillende versies, maar ik ga nu de achterwaartse lunge uitleggen. Sta rechtop en zet een grote stap achteruit met je rechterbeen naar voren. Zak nu door beide benen recht (!!) naar beneden. Zorg ook weer dat je knie niet voorbij je teen komt. Duw jezelf nu weer omhoog in basispositie en wissel van been. Doe dit 20 keer. Je kunt ook 10 herhalingen per been doen om het zwaarder te maken, gewicht toevoegen, voorwaartse lunges maken of je kunt bijvoorbeeld jumping lunges doen. Zo zijn er nog veel meer variaties.
4. De Donkey Kick
Deze is ook heel erg leuk en niet moeilijk om te doen. Ezeltje strekje eigenlijk. Ga op je handen en knieën op de grond. Je handen moeten lijnrecht onder je schouders staan. Til nu één been op en houd je knie gebogen, daarna strek je je been zover mogelijk naar achter en omhoog uit. Knijp goed in die billen en houd hem even vast. Kom weer terug in basispositie en wissel van been. Deze oefening kun je zwaarder maken door een aantal herhalingen per been te doen of door bijvoorbeeld een weerstandsband om je knie en je voet te doen.
5. De Side Lying Hip Abduction
Wat zeg je nou? De side lying hip abduction. Het klinkt heel ingewikkeld, maar het is de meest simpele oefening van deze routine. Je gaat namelijk gewoon op je zij liggen, wat wel erg fijn is, nu je hele onderlijf brandt van de voorgaande oefeningen. Je tilt je bovenste been omhoog en een klein beetje naar achter. Knijp weer goed die billen aan, houd weer even een tel vast en breng je been weer terug naar de basispositie. Herhaal hem 20 keer en wissel van been. That’s it!
Zorg je er ook voor dat je bij elke oefening heel actief je buikspieren aanspant? Dat is namelijk erg belangrijk! Heel veel plezier!
Liefs Kimberley
Heb je vragen en/of opmerkingen over deze blog, stel ze hieronder en Kimberley geeft jullie met alle liefde een antwoord.
